Trucos para entrenar con calor

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Igual que si el cielo amenaza lluvia uno sale a correr bien preparado para no acabar empapado, en verano hemos que tener miles de precauciones para que nuestro entrenamiento sea

igual de efectivo y de placenter

o que en otras épocas del año.

1) VÍSTETE ADECUADAMENTE. Llevar ropa ligera

, de colores suaves, de tejidos transpirables. Hoy

en día prácticamente todas las marcas técnicas de ropa deportiva utilizan en sus prendas este tipo de tejidos. También es importante llevar algún tipo de crema con un factor de protección solar superior a 30.
2) SIMPLEMENTE DI “NO GRACIAS” . La c afeína, el alcohol, los antiestamínicos y los antidepresivos pueden tener un efecto deshidratante. El hecho de ingerirlos antes de una carrera puede hacert e ir al baño, agravando el riesgo de deshidratación. Los antinflamatorios afectan la función renal, por lo que se debería ev itar su ingestión antes de una carrera larga con calor.

3) BEBE ANTES Y A MENUDO. Llena tus reservas de líquidos con medio litro de bebida isotónica una hora antes de salir a correr. Y durante la carrera, cada 20 minutos, bebe entre 250 cc y 350 cc de bebida isotónica. Y recuerda: es mejor beber bebidas isotónicas que agua porque contienen glucosa y sodio (o lo que es lo mismo, azúcar y sales), que incrementan el índice de absorción de agua, reemplazan los electrolitos que se pierden con el sudor y tienen buen sabor, lo que te anima a beber más.
4) AJUSTA TU ENTRENAMIENTO. No corras carreras largas o de alta intensidad durante las horas de más calor. Y si es al mediodía cuando llevas a cabo tu entrenamiento, elige alguna ruta que tenga muchas sombras. Es importante ajustar el ritmo de zancada cuando el día es caluroso. Es mejor empezar a correr unos 30 segundos más despacio que tu ritmo habitual. De esta forma, si aún te encuentras bien a mitad del camino, podrás acelerar de forma gradual. Utiliza la misma estrategia de ritmo si la temperatura sube mientras realizas tu entrenamiento.
5) CALCULA TUS PÉRDIDAS. Rehidrátate con medio litro de bebida isotónica por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio. Dado que el índice de sudor varía enormemente, puedes hacerte una idea del mismo pesánd ote desnudo antes y después de un par de carreras. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro. Podríamos calcular que, en este caso, volveríamos a llenar nuestras reservas de líquido a razón de unos 500 cc por cada 40 minutos de carrera.

Vía| runners